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壺鈴健身

生活百科
文:攝影:記者沈昱嘉

【教練出馬】
許佳雯(Arwin)/台灣壺鈴總會教練
壺鈴經驗4年。

 

起源及運動效果

壺鈴(Kettlebell)起源於17世紀的俄羅斯,因外形像是沒有壺嘴的茶壺而得名,當時用來當做市集的秤重工具。當地農民藉由把玩壺鈴,向民眾展示力量,也因此大家很快發現壺鈴對健康的益處,演變至今便成為減脂、健身運動的好幫手。壺鈴屬全身性的鍛鍊,同時具備有氧及重訓的特色,能在短時間內消耗大量卡路里,達到強力有效的運動效果。

 

依性別及手感挑選

一般來說,壺鈴分為「競技款」及「經典款」,競技款壺鈴不會依重量改變外形大小、把手粗細,把手形狀固定為「ㄇ」字型,國際上會依不同顏色來區分重量;經典款的體積大小、把手粗細會隨重量改變,顏色皆為黑色,把手呈梯字形,重量不同把手大小也有差,但不管是哪一種,入門新手或進階者皆可依個人習慣選擇,男性建議以16公斤起跳,女性則建議選8公斤以上的壺鈴。
另外,壺鈴的重量間距為4公斤,可隨著練習程度的提升,慢慢增加負重,達到更好的運動效果。

TIPS:許佳雯建議以購買「實心鑄鐵」及「一體成型」的壺鈴為主,非實心容易造成內部碎裂、使用壽命短;非一體成型的壺鈴,容易在練習過程中造成把手與主體斷裂,增加危險機率。

8公斤的經典款(左)和競技款(右)壺鈴。

基本練習跟著做

許佳雯教練表示,壺鈴有許多盪、舉的動作,應穿著合身衣服;鞋子以能穩定踩地為原則,不建議鞋底太厚、太軟,若沒有適合的鞋子,也可赤腳練習。每個動作可以做30秒後休息30秒,再換下一個動作,完成以下3個動作為一回合,持續3∼5回合為佳。

 

硬舉(Deadlift)
訓練部位:臀肌及大腿後側肌群

 

1.將壺鈴放在雙腳大拇指第2關節處,雙腳與肩同寬,肩胛內收下壓,雙手自然垂放。

2.臀部往後、身體自然水平往前延伸並吸氣,同時保持小腿伸直,雙手垂放碰觸壺鈴把手。

3.吐氣、臀部出力,並同時將壺鈴提起,吸氣後再回到步驟2、將壺鈴放回雙腳之間。


盪壺(Swing)
訓練部位:臀部、腿部肌群,同時能提升臀腿的爆發力

 

1.雙腳稍比肩寬呈站姿,壺鈴往前擺放與雙腳呈三角形。保持小腿伸直,身體自然往前延伸、臀部往後,雙手往前碰觸壺鈴把手。

2.背部持續打直,接著拿起壺鈴往後甩,直到手臂前端碰觸大腿內側。

3.運用臀部夾緊、腿部繃緊的力量,將壺鈴往前盪至與肩高,再回到步驟2。

 

持壺深蹲

訓練部位:臀部肌肉及大腿前側肌群

 

1.延續盪壺步驟,將壺鈴往前盪至與肩同高後,運用臀部夾緊的力量,將壺鈴接到胸口,雙手托住壺鈴把手兩側,手臂向內夾緊、肩膀下壓。

2.保持腹部繃緊、背部打直,自然向下蹲至大腿和地面呈水平,停留1∼2秒,再利用腳掌踩地的力量,使身體站直,回到步驟1。


場地協力/Formosa Fitness(大坪林店,(02)8667-6697,新北市新店區民權路101號B1)

 

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