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膝韌帶保健術

生活百科
文:攝影:記者沈昱嘉

【專家出馬】

陳昭蓉/適健復健科診所院長
曾任台北榮民總醫院復健科主治醫師,專長運動傷害復建、職業傷害復建、兒童發展與感覺統合、減重與健康管理等。

林書賢/台北醫學大學復健科醫師
專長心肺復健、軟組織超音波診斷、骨科復健、神經復健、肥胖醫學等。(圖片提供/林書賢)

什麼是韌帶?

全身的關節處都有韌帶,用來限制骨頭過度位移或避免關節過度伸展等。陳昭蓉表示,膝韌帶受傷是最常見的運動傷害,對行動影響也很大,不管是前十字、後十字或是副韌帶受傷,都會造成關節無力、腫脹,嚴重可能需要開刀治療。

運動前注重肌肉伸展

陳昭蓉表示,運動前的熱身可以幫助肌肉和關節的血液循環暢通,增加肌肉延展性、減少受傷的機會。以下每個動作都可伸展大腿肌肉,以感到肌肉微微緊繃但不會疼痛為原則,從1數到10再換邊,重複4~5回合。內側肌肉
坐下後雙腳往身體內彎曲、腳掌對腳掌,將大腿下壓,此時雙手可前伸或握住兩腳腳尖。

前側肌肉
身體站直,腳往後勾,再用手拉住腳的腳踝或腳背位置,接著往後勾。

外側肌肉

身體挺直,雙腳交叉,將重心放在前腳上,臀部往後腳方向輕推,帶動外側肌肉。

後側肌肉
身體轉側踩弓箭步,前腳膝蓋彎曲,後腳打直,腳尖與身體成一直線,緩緩下壓臀部,此時雙手自然垂放或輕放大腿上皆可。

TIPS:彎曲的膝蓋不可超過腳尖,延伸的腿腳尖不可向外或向內側偏。

坐下後一腳向身體彎曲,另一腳伸直、膝蓋下壓,並以同邊的手勾住腳尖後,緩緩下壓。
TIPS:此時身體要伸直,背部不可彎曲

適當鍛鍊大腿肌肉

平日就可以重量訓練鍛練大腿肌肉力量,幫助關節承受各種壓力,林書賢也提醒,關節的穩定是靠韌帶跟肌肉一起合作,平時除了肌力訓練,也要訓練協調性,避免突然的大動作,導致身體來不及反應,就有可能受傷。除了到健身房使用器材,在家也可運用幾個簡單的動作達到訓練效果,每個動作從1數到10再換邊,重複4~5回合。

前側肌肉

身體往後躺,以手肘支撐,一腳屈膝,另一腳伸直並上抬至與地面呈45度後停頓,接著再換邊。
TIPS:如果肌肉可負荷,也可試著完全平躺。

後側肌肉

選擇一張約到身體腰部高度的椅子,手扶著椅背,腳微微向後勾。
TIPS:可慢慢訓練到讓腳踝上掛沙包、增加重量。

利用彈力繩一邊固定一腳,另一邊套入另一腳腳踝,輕輕往上抬起,藉由彈力繩拉力增加阻力。

膝韌帶的受傷與治療

林書賢說,前十字韌帶受傷常發生在踢足球、打籃球等運動使力不當,跳躍後突然扭轉或急停,則會造成內側副韌帶受傷;後十字韌帶、外側副韌帶,最常發生於車禍膝部遭猛烈撞擊或從高處跌落。陳昭蓉表示,韌帶受傷可能會出現關節痛楚、腫脹等狀況,醫師會依年齡、其他部位受傷等因素評估是否須進行手術治療,手術後也會經過6~9個月復健期。

中老年人這樣做!

不少中老年人因為身體機能退化,稍微動作即有可能造成膝蓋韌帶受傷或斷裂,林書賢建議,平時可做半蹲等簡單的運動,但須注意體能與肌力是否可負荷,陳昭蓉也說,可多吃如白木耳等富含膠質的食物幫助潤滑關節。(圖片/記者謝君怡攝)

 

 

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